В магазинах сегодня можно найти много маленьких ярких упаковок. В них продаются ягоды годжи, семена чиа или порошок спирулины. На этих упаковках красуется надпись «суперфуд», и стоят такие продукты достаточно дорого. Маркетологи очень любят использовать это слово, хотя строгого научного определения у него нет. Смысл здесь простой: в небольшом объеме продукта должно содержаться очень много полезных веществ.
И в этом вопросе есть хорошая новость. Заморским диковинкам совсем не обязательно уступать пальму первенства. У них имеется множество достойных конкурентов, которые растут буквально у нас под боком. Самые обычные овощи, зелень и ягоды с собственной грядки зачастую оказываются полезнее. Они точно качественнее, потому что вы сами следили за тем, как они росли.
Бобовые: белок, клетчатка и крепкое сердце
Фасоль, горох, нут, чечевица, соя и даже арахис, который на самом деле является бобовой культурой, это не просто сытный гарнир. Они представляют собой мощный источник растительного белка. В сухих бобах его содержание может достигать 40–50%, а это больше, чем в мясе. Кроме того, в них много клетчатки, витаминов группы В и полезных жиров. Например, в арахисе жиров содержится до 52%, а в сое до 27%.
Если регулярно есть бобовые, это напрямую влияет на продолжительность жизни. Клетчатка и калий помогают сосудам оставаться эластичными, а давление держать в норме. Недавние исследования показали, что любители бобовых на 24% реже сталкиваются с сердечно-сосудистыми проблемами. Риск ишемии сердца у них ниже на 31%. Плюс ко всему, это отличная профилактика диабета (минус 23% риска) и инсульта (минус 31%).
| Преимущества бобовых | Влияние на организм |
|---|---|
| Снижение рисков | Сердечно-сосудистые заболевания (–24%), ишемия сердца (–31%), диабет (–23%), инсульт (–31%) |
| Состав и свойства | Низкий гликемический индекс, выводят плохой холестерин, помогают контролировать вес |
| Дополнительные бонусы | Антиоксиданты (полифенолы) поддерживают иммунитет и защищают кожу от солнца |
Диетологи советуют съедать около 200 граммов бобовых в день. При этом неважно, свежие они, замороженные или консервированные. Их основные свойства сохраняются в любом виде.
Однажды мой знакомый, который тогда только начинал увлекаться здоровым питанием, с гордостью показывал мне банку с органическими бобами эдамаме за 500 рублей. Я предложил ему вспомнить, как мы в детстве сидели на лавочке и лущили молодой горох прямо с грядки. Вкус тот же, и суть та же. А вот разница в цене и уверенности в продукте огромная. Свой горошек хотя бы точно ничем не обработали, чтобы он мог год пролежать на полке.
Листовая зелень: витаминный цех у вас под ногами
Шпинат, петрушка, укроп, сельдерей, салат, щавель, мангольд. Мы часто относимся к ним лишь как к приправе или украшению тарелки. И совершенно зря. Это настоящий природный поливитаминный комплекс, который желательно есть круглый год. В любой листовой зелени содержатся девять незаменимых аминокислот, множество минералов и практически нет калорий. Сельдерей даже называют продуктом с отрицательной калорийностью. Это значит, что на его переваривание организм тратит больше энергии, чем получает от него самого.
Петрушка. Обычный с виду кустик является настоящим рекордсменом. Всего 30 граммов свежей петрушки обеспечивают вас суточной нормой витамина К и до 80% витамина С. Да, аскорбиновой кислоты в ней в четыре раза больше, чем в лимоне. Флавоноиды апигенин и лютеолин замедляют старение клеток и помогают сердцу. Эфирные масла, в свою очередь, налаживают пищеварение.
Укроп. В нем главные игроки это мощные антиоксиданты кверцетин и рутин. Вместе с клетчаткой они помогают вычищать токсины из кишечника, что снижает риски онкологии. Кроме того, укроп неплохо снимает головную боль и выводит лишнюю жидкость из организма.
Шпинат. Его все знают как средство для зрения благодаря лютеину. Но кроме этого, в нем есть кемпферол, который полезен для сосудов и печени. А еще калий для сердца и магний для нервов. Правда, миф про огромное количество железа в шпинате остается всего лишь мифом. Железа там не так много, да и усваивается оно из растений плохо. А вот лютеин лучше усвоится, если вы сделаете смузи из шпината с чем-то жирным, например со сливками или кокосовым молоком.
Сельдерей. В нем тоже содержится кемпферол, который защищает клетки печени. Много калия, расслабляющего сосуды, и клетчатки, замедляющей всасывание сахара. И вдобавок здесь есть фитоандрогены, которые работают как природные возбудители.
Салаты и щавель. Листья салата ценят за каротиноиды, которые чистят сосуды от холестерина. А щавель благодаря рутозиду укрепляет стенки капилляров и бережно защищает слизистую желудка.
Томаты: ликопин для сердца, молодости и стройности
Помидоры мы едим так часто, что перестали замечать, насколько это уникальный продукт. А ведь это главный источник ликопина. Именно ликопин делает помидоры красными и работает как сильнейший антиоксидант.
Ученые выяснили, что ликопин не просто снижает плохой холестерин. Новые данные говорят о том, что он помогает печени работать здоровее. Также он мешает набирать вес, ускоряя расщепление жиров. Мужчинам на него стоит обратить особое внимание, поскольку ликопин снижает риск рака простаты. И для кожи он полезен, так как защищает от ультрафиолета.
Тут есть важный нюанс. Из сырых помидоров ликопин усваивается плохо. Чтобы получить дневную норму, а это примерно 25 мг, лучше съесть 50 граммов томатной пасты. Можно выпить пол-литра сока или съесть тушеные, жареные, запеченные помидоры. Термическая обработка резко повышает доступность этого элемента для организма. Кстати, в сыром виде чемпион по ликопину не помидор, а шиповник, который тоже легко вырастить на даче.
В помидорах также присутствуют триптофан, из которого вырабатывается серотонин, и холин, защищающий печень от жира. А в кожице содержится флавоноид нарингенин, который снимает воспаление.
Это только первая часть рассказа о наших, отечественных суперфудах. Но уже сейчас понятно, что аптечка и магазин здорового питания могут помещаться на обычном огороде. В следующей части мы поговорим о ягодах и корнеплодах, которым точно стоит найти место на участке.
